Voici le guide complet pour réussir de A à Z une sèche en musculation :  

NB :  Il existe d’autres articles de ce genre sur le web donc pourquoi lire le nôtre ? 

Tout simplement parce que cet article est unique et c’est le meilleur   dans sa catégorie puisqu’il est signé « du gras au muscle » ! 

Définition

D’abord , je m’explique imaginez une barre qui représente la différence entre le nombre de kilocalories acquis pendant un jour moins le nombre de kilocalories « brûlé » pendant le même jour ; donc (acquis – brûlé) si le résultat est négatif ( -x) donc la barre est en dessous de 0, en conséquence vous êtes le bon chemin vers vos objectifs, puisque cela veut dire que vous perdiez du gras pendant ce jour-ci .

Pourquoi ?

c’est simple : maintenant que vous dépensez plus que vous stockez votre corps va chercher cette différence (x) de vos stock de gras de votre corps, donc cela entraîne une SÈCHE de votre surplus de masses graisseuses ce qui dans notre cas ciblé.

Dans le cas contraire 

la majorité des gens sont dans cette catégorie , c’est à dire entasser de l’énergie tous les jours dans nos réserves de gras . Parfois c’est parce que les gens sont pris par leur travail et leurs occupations quotidiennes et n’ont pas le temps de faire de sport ( selon eux … ) mais c’est Faux ! Si perdre du poids est l’un de vos objectifs vous trouverez  le surement le temps de vous entraîner que ce soit en fin de journée ou au début .

Donc , au lieu de passer votre temps à trouver des excuses pour ne rien faire passez votre temps à travailler fort et les résultats suivront  à coup sur !    

Ensuite, le sport et une nutrition saine aide beaucoup à aller chercher cette perte de poids.

Le côté mental est plus important que vous le croyez, puisque beaucoup de gens abandonnent avant d’avoir commencé à avoir des résultats ; et c’est dommage pour eux ….

 

Coté moral :

La période de sèche en musculation est dure pour la psychique personne ne peux le nier … Mais on vous a quand même préparé deux trois astuces pour vous aider : donnez-vous des objectifs avec une date précise ! Pourquoi ? Se fixer des objectifs accessibles dans une limite de temps possible réaliste fera naître en vous un esprit compétitif .  Dés vos objectifs atteins vous aurez un sentiment de satisfaction ce qui augmentera votre motivation … 

2. cheat meal : un repas par semaine ouvert à tous vos caprices et envies gustatives ! 

Mais attention un seul repas par semaine et non pas un par jour . 

Que vous soyez aujourd’hui obèse ou très gras ne baissez pas les bras tout est possible en ce qui concerne une sèche en musculation  . Surtout ne jamais entendre les insultes et pré-jugées et idées reçus des autres puisque les autres ne font rien à part parler et critiquer … 

Vous êtes les seuls maîtres de votre situation personne ne la changera à votre place ne l’oublier jamais !    

Dites vous que le succès n’est pas qu’une option, mais c’est la seule option envisageable ne pensez jamais à un possible échec. Si par malheur vous échouez, n’abandonnez jamais, modifiez ce qu’il n’a pas marché et recommencer jusqu’à ce que ça marche !    

Comment faire ?

Nous allons vous montrer pas à pas comment s’y prendre pour avoir des résultats en sèche dans le monde de la musculation (ou même si vous ne faites pas de musculation) Puisque c’est trop lent pour tous dire en un paragraphe, ça sera détailler en plusieurs parties : 

 Nutrition : 

Impossible de parler de sèche et de musculation sans parler de nutrition et de diète . 

D’abord , c’est vrai que l’alimentation en perte de poids n’est pas « confortable » mais si vous avez un bon état d’esprit vous n’aurez aucun mal à tenir .

 Assez de bla bla !  pour perdre du poids il vous faudra un régime faible en calories , c’est à dire que vous aller être rassasié après vos repas mais avec des aliments faibles en glucides . Le but n’est pas de mourir de faim pour brûler des graisses mais d’avoir un régime adéquat à vos objectifs . 

cela veut dire que vous allez chercher des aliments riche en fibres comme la laitue et avec un indice glycémique bas comme le riz basmati  et faible en glucides   . Pourquoi ? Tout simplement parce que ces aliments la n‘apportent pas beaucoup d’énergie à votre corps donc naturellement, il va puiser dans ses réserves de gras lors de vos efforts physiques faute de ne pas avoir trouvé assez de « carburant » dans ce que vous avez mangé lors de vos repas ! Mais faites attention ne baissez pas l’indice glycémique brusquement du jour au lendemain puisque cela peut donner lieu à une perte de muscle (si durement gagner …) .Attention aussi à ne pas supprimer totalement les sources de glucides ou de lipides puisque même en période de sèche, votre corps a toujours besoin d’énergie. 

Conseils : 

Répartissez vos repas avec 70% de protéines , 20% de glucides , et 10% de lipides . 

Si vous n’avez pas d’expérience en nutrition calculé copier des menus ou des plats déjà conçu d’avance en attendant de vous former correctement dans le sujet.        

Je vous vois venir ce qui commence leur régime comme si ils sont en compétition professionnel dés le premier jour avec deux entraînements par jour et de laitue par repas ! Malheureusement, cela ne font pas long feu dans leur route de la perte de poids puisque dans la majorité des cas abandonnent après une ou deux semaines … Pourquoi ? Logiquement, parce qu’ils ne supportent pas le changement de rythme. Ce n’est pas question de détermination, mais de réalisme rien ne sert de courir marchez intelligemment et sûrement vers vos objectifs . Ce que je veux dire, c’est qu’il vous faudra hausser le ton pas à pas et non pas griller les étapes ….

Collations : Si vous faites de la musculation, c’est que vous vous dépenser pendant la journée donc la faim sera de la partie ! Et comme il faudra revoir à la baisse les portions de vos repas ça sera relativement dur de tenir pendant toutes ses heures. C’est pour ca que je vous conseil de programmer deux collations, une à 10 h et une à 17 h environs …

Avec une pomme + un thé vert + un shaker ( Whey … ) . Pourquoi ? La pomme vous rassasiera et le thé vert est un brûleur de graisses et un antioxydant ce qui est parfait pour vous ! Ajoutez dans vos collations, et même lors de votre petit-déjeuner des pancakes.

L’hydratation : 

Boire de l’eau est vraiment important en période de sèche puisque ça stimulera votre corps et ça facilitera le travail des reins.

Privations  :

Ah que ça deviens dur de passer à coté des chocolats et des boites de nutella qui vous provoque de loin ! Mais est ce que c’est INTERDIT d’en manger en période de perte de poids ? NON, c’est toujours possible en début de sèche (en quantité modérée) ou tant que ça rentre dans votre ratio de calories permis pendant votre journée. Donc impossible d’en manger quand on intensifie la sèche ? Et encore non puisque je vous conseille de faire un « cheet meal » par semaine ou vous pourriez manger tout ce que vous voulez en l’espace d’un seul repas. C’est l’astuce la plus importante pour tenir coté moral ! 

Compléments alimentaires :

D’abord, prendre des compléments alimentaires n’ai pas suffisant pour une sèche en musculation. Il vous faudra travailler dur et avoir un plan bien élaboré pour atteindre vos objectifs ! Mais ce n’est pas inutile d’en prendre ! Effectivement, les compléments alimentaires peuvent être un atout et un plus qui vous aidera beaucoup tout au long de votre sèche en musculation.

L-carnitine : 

Nous avons écrit un article en ce sujet : 

Lire l’article ? 

WHEY :

Impossible d’oublier la whey : l’oxygène des adeptes de la musculation ! 

Bref, il y aura un petit changement : on va utiliser la whey isolate au lieu de la whey « classic » pour sa faible teneur en calories …   

C’est tout pour le coté nutrition pour une sèche en musculation  !

Sport :

Si vous liez cet article c’est que vous faites de la musculation ou que vous envisager de vous inscrire en salle ! 

Bref, on ne va pas parler que de musculation aujourd’hui puisque il y’a une tonne de consignes sur le cardio … Pourquoi ? parce que je vous vois venir vous qui dés que vous entendez parler de sèche vous commencer a courir en sac plastique pendant des heures !  

Nous n’allons pas vous donner de programme précis dans cet article puisque nous pensons que c’est à vous de le faire parce que chacun a un corps unique qui réagit différemment des autres donc cherchez ce qui vous correspond le mieux .    

Assez de blabla on commence : 

Musculation :

déjà pourquoi ce sport-là ? 

Vous brûlerez du gras PENDANT et APRES vos séances d’entraînements ce qui n’est pas négligeable . 

En effet, lors de vos efforts physiques votre corps consomme de l’énergie c’est clair , mais le plus c’est que même lors de votre repos ( sommeil ) votre corps puisera dans vos réserves de gras pour « recoudre » vos tissus musculaires « déchiré » pendant l’exercice à la salle .  

Comment s’entraîner en periode de sèche ? 

Malheureusement pour vous vos entrainement serons plus intenses ! 

Effectivement vous allez augmenter le nombre de répétitions dans chacune de vos séries en plus de rajouter du poids dans vos machines plus que d’habitude . 

Remarque très importante  :

Au fait, dans une periode de sèche en musculation il vous faudra « bousculer » et « secouer » votre corps et non pas l’habituer à faire les mêmes efforts au même rythme tous les jours . 

Je m’explique : un corps qui travaille tous le temps les mêmes exercices avec le même rythme  travaillera son cardio et essayera inconsciemment de dépenser le moins possible de calories , c’est naturel et ça s’appel votre instinct naturel de survie c’est comme ça  . 

Ce qui faut retenir :  

Changez souvent de style d’entrainement , de machines , de rythmes ,  d’intensité , et de poids et je vous assure que vous aurez des résultats solides et intéressants .

Il n’existe pas d’exercice spéciale à faire mais il est plus intéressant de « jouer » sur les intensités et les rythmes d’entrainement .  

Cardio fractionné:

Ah on a tous au moins un ami qui dés que ça parle de cardio commence à faire des « footings » tous les jours alors calmez vous et entendez la suite : 

Le cardio habituelle n’est pas la meilleur solution pour perdre du poids je l’ai expliqué plus  tôt dans l’article . Donc c’est quoi la solution pour réussir sa sèche en musculation  ?

C’est tous simplement le cardio fractionné , c’est un type d’entrainement qui se base sur la variation de rythmes et qui est LE meilleur entrainement pour brûler des graisses de façon massive  et c’est la que vous aurez des résultats meilleurs que les autres et en moins de temps .

Peut être que vous juger que c’est trop dur tous ça d’un coup . Vous pouvez incorporer le cardio au fur et à mesure de votre sèche faites cela comme vous le voulez et non pas d’un coup tous dépend de vous et de votre corps …

Quand faire du cardio fractionné ? 

Certains le font après leur séances d’entraînements certains pendants leur jours de repos , le meilleur est de le faire aprés vos séances d’entrainement de musculation . Cela peut varié de 10 minutes jusqu’à 30 minutes ( attention à ne pas mourir à la fin ça serais dommage pour la suite de la sèche ! )     

Comment en faire ?

Généralement le cardio fractionné en periode de sèche en musculation se pratique en forme de plusieurs exercices qui demandent beaucoup de calories comme : 

Montées de genoux , pompes , burpees , saut de coté , squat sauté … 

exemple :  30 secondes de chaque exercice séparés par 10s de repos entre chacun d’eux ! ( ce n’est qu’un simple exemple il existe bien d’autres combinaisons …. )   

Le cardio fractionné peut être constitué de n’importe quelles exercices libre à votre imagination et vos envies du moment . 

Nous espérons que cette article vous sera utile et que vous trouverez solutions à vos problèmes , si c’est le cas n’hésitez pas à partager l’article sur les réseaux sociaux et laisser un commentaire en bas ! 

 

2 Replies to “La Sèche en musculation”

  1. tout y est , pas en profondeur mais en général tous est dit ! parfait pour savoir comment réussir une sèche !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *